Yahoo Estilo ¿La proteína en polvo es beneficiosa? ¿Necesitas incluirla en tu dieta? lo que hay que saber sobre este complemento
Existe la tendencia maxi proteica. Existen las dietas carnívoras. Existen influencers de carne. La proteína se ha convertido en el macronutriente estrella del momento y las proteínas en polvo, antes vistas como un complemento reservado para culturistas y hombres jóvenes que querían desarrollar masa muscular, ahora están en todas partes. Su mercado fue valorado en 5 800 millones de dólares en 2022 y se espera que crezca un 8 % hasta 2030, según Grand View Research.
Aunque antes se consideraba insípida y casi imposible de beber, en la actualidad la proteína en polvo se presenta en una variedad casi infinita de opciones. Hershey’s tiene la proteína en polvo con sabor a mantequilla de cacahuetes de Reese’s. La marca Ghost elabora chocolate caliente con menta cargado de proteínas. Y MyProtein incluso ha roto con la moda de los sabores a leche con chocolate proponiendo un polvo transparente que nos recuerda el sabor ácido de Mike & Ike’s.
Las redes sociales también contribuyen a que los mensajes sobre las proteínas en polvo estén por doquier: hay creadores de contenido que comparten sus logros con la proteína, objetivos y marcas favoritas. Algunos incluso han ido un paso más allá y están creando las suyas. Por ejemplo, Hannah Neeleman, una ex bailarina que publica contenido sobre su vida en su cuenta Ballerina Farm, lanzó Farmer Protein Powder y se agotó de inmediato.
La proteína en polvo está en todas partes. Pero, ¿quién la necesita o podría aprovechar sus beneficios? Estos son todos los detalles que debes conocer.
¿Por qué la proteína es tan importante? ¿Cuánta necesitamos?
Es interesante llevar un registro de la cantidad de proteínas que comemos, ya que este nutriente es crucial para desarrollar músculo, reparar tejidos y órganos, así como para transportar el oxígeno por todo nuestro organismo. También es el macronutriente más saciante, lo que significa que comer más proteínas, en lugar de grasas y carbohidratos, nos mantendrá llenos durante más tiempo, lo que disminuirá las probabilidades de que comamos demasiado o que nos decantemos por alimentos menos nutritivos.
La dietista Holiday Durham le dijo a Yahoo Vida y Estilo que los adultos deben consumir al menos 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Señaló que “los atletas o las personas enfocadas en el desarrollo muscular pueden ingerir más” porque necesitan una mayor cantidad de proteínas para reparar el tejido muscular. Si quieres saber cuántas proteínas necesitas específicamente, lo más conveniente es que consultes a un médico ya que dependerá de tu nivel de actividad física, altura, peso y otros aspectos relacionados con tu estado de salud.
Aunque muchos alimentos, incluidas las verduras, tienen al menos una pequeña cantidad de proteínas, las mayores fuentes de este nutriente son:
Carnes, como la de pollo o ternera
Pescados y mariscos
Huevos
Productos lácteos
Leguminosas
Frutos secos y semillas
Productos de soja como el tofu, el tempeh y el edamame
¿Quién tiene que preocuparse por consumir proteínas?
Las proteínas son importantes para todos, pero aún más para las personas que quieren perder peso y mantener la masa muscular, indicó Joel Totoro, dietista y director de ciencias del deporte en la compañía de bienestar Thorne. “Si consumes una cantidad adecuada de proteínas y haces ejercicios que fomenten la ganancia muscular, podrás perder grasa y preservar los músculos”, afirmó.
La dietista Amanda Holtzer, socia de la marca de mantequilla de cacahuetes en polvo PB2, le dijo a Yahoo Vida y Estilo que la proteína también es muy importante para las personas que consumen medicamentos para perder peso, como los fármacos GLP-1. De hecho, esa podría ser una de las razones por la que las proteínas en polvo están volviéndose tan populares, ya que el uso de medicamentos GLP-1 está creciendo. “Mientras se toman estos medicamentos, es esencial consumir suficiente proteína a lo largo del día para prevenir el catabolismo, es decir, la descomposición del tejido muscular”, señaló.
¿Por qué elegir la proteína en polvo?
A pesar de que existen muchas opciones de alimentos integrales que pueden ayudarte a reforzar ese macronutriente en tu dieta –puedes agregar requesón a las tostadas de aguacate o semillas de cáñamo a un batido, por ejemplo– la proteína en polvo es una forma conveniente de incorporar una gran cantidad muy fácilmente.
Solo una cucharada de proteína en polvo puede brindarte hasta 40 gramos de proteínas, dependiendo de la marca. Por tanto, si siempre estás en movimiento y no sabes si satisfaces tus necesidades proteicas, un batido de proteínas (o agregar un poco de polvo a algún producto como el yogur) podrá ayudarte a alcanzar tus objetivos.
En el mercado ya existen muchos tipos de proteína en polvo, señaló Durham. Los más populares son:
Proteína de origen vegetal: este tipo de proteína es apta para veganos o personas con alergias o intolerancias a los lácteos o al gluten. “Las mezclas de guisantes, arroz y cáñamo proporcionan un perfil completo de aminoácidos y, a menudo, contienen fibra y nutrientes añadidos”, explicó Durham. “La proteína de origen vegetal es más fácil de digerir y es excelente para la salud intestinal”.
Proteína de suero: esta proteína en polvo, derivada de la leche, es “la mejor para el desarrollo muscular y la recuperación rápida debido a su veloz absorción y perfil completo de aminoácidos”, recomendó Durham. Sin embargo, no es adecuada para los veganos o personas alérgicas a los lácteos o intolerantes a la lactosa, ya que se deriva de los lácteos.
Proteína de caseína: este polvo derivado de la leche es “ideal para asegurarse una liberación sostenida de proteínas, siendo perfecto para fomentar la reparación muscular durante la noche”, señaló Durham. No obstante, al igual que el suero de leche, no es adecuado para las personas con alergias a los lácteos, ya que está hecho de leche descremada.
Un detalle a tener en cuenta con las proteínas en polvo: no todas contienen proteínas “completas”. Las proteínas incompletas carecen de uno o más aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por sí solo. Cuando una proteína está incompleta, es posible que no cumpla todas sus funciones, a menos que la combines con otros aminoácidos de diferentes fuentes proteicas.
Nuestra dieta diaria suele contener todos los aminoácidos necesarios para completar esas proteínas, pero si te preocupa, puedes elegir una proteína en polvo completa, como el suero de leche y soja, o combinar fuentes incompletas, como polvos que mezclan proteínas de arroz y guisantes, para garantizar una ingesta equilibrada de aminoácidos esenciales.
¿Por qué debemos tener cuidado con la proteína en polvo?
Las proteínas en polvo pueden ser un buen complemento para ayudarte a alcanzar tus objetivos proteicos, pero la palabra clave consiste en comprender que se trata de un “complemento”. La mayoría de estos productos contienen proteínas, calorías y poco más, dijo Holtzer, mientras que las fuentes de proteínas naturales, como los alimentos integrales, incluyen otros nutrientes esenciales. Por ejemplo, los frijoles y las legumbres contienen fibra y ácido fólico, mientras que el pollo tiene niacina y fósforo, señaló. El salmón, por su parte, es rico en ácidos grasos omega-3.
La proteína en polvo también puede ser pesada para el estómago, ya que ingerir demasiada de una sola vez puede provocar problemas gastrointestinales como hinchazón y gases. Lo mismo ocurre con los edulcorantes artificiales que contienen muchas proteínas en polvo para darle su sabor dulce.
Aunque la proteína en polvo suele ser segura, Totoro le dijo a Yahoo Vida y Estilo que te decantes por una opción comprobada por terceros. NSF Certified for Sport, por ejemplo, prueba los productos para asegurarse de que no tienen ingredientes prohibidos para las competiciones, metales pesados y pesticidas, además de garantizar la precisión de la etiqueta.
A algunas personas también les puede preocupar comer demasiadas proteínas. Dado que la proteína en polvo puede hacer que te sientas lleno, teóricamente podrías comer demasiada proteína y pocos alimentos. Si mantienes ese hábito durante mucho tiempo, podrías sufrir lo que se conoce como “envenenamiento por exceso de proteínas”, que se produce cuando no comes suficientes grasas o carbohidratos para equilibrar tu dieta. (Esta afección a veces también se denomina “inanición del conejo” porque la desarrollaban aquellas personas que solo comían proteínas magras, como las del conejo). Aunque las proteínas te proporcionen suficientes calorías, podrías sufrir desnutrición debido a la falta de otros nutrientes esenciales.
Aunque es raro, comer demasiada proteína también “puede forzar el trabajo de los riñones”, advirtió Durham, algo particularmente preocupante para las personas con afecciones renales preexistentes. Sin embargo, las cantidades máximas dependen de factores como tu cuerpo y estilo de vida.
¿Cuál es la mejor manera de consumir proteínas en polvo?
En lugar de depender de la proteína en polvo mezclada con agua para cumplir con tus objetivos proteicos, puedes incorporarla en los alimentos integrales para satisfacer de manera equilibrada todas tus necesidades nutricionales. Por ejemplo, Holtzer recomienda mezclar una cucharada de proteína en polvo con avena, una opción baja en proteínas, pero rica en granos integrales y fibra. También puedes agregar proteína en polvo a tus batidos de frutas y verduras, lo que ralentizará la digestión y te proporcionará una energía más duradera.
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