5 ejercicios de fuerza que puedes hacer en casa

Los entrenadores personales no se cansan de repetirlo: hay que hacer entrenamiento de fuerza. Los beneficios que obtenemos son muchos. “Los ejercicios de fuerza son fundamentales para cuidar nuestra salud general y para ganar en calidad de vida. No solo nos ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular de nuestro cuerpo, sino que también mejoran la densidad ósea, lo que es esencial, sobre todo a medida que envejecemos, para prevenir lesiones y enfermedades como la osteoporosis”, comenta Brian Ferreira, Training Manager de Distrito Estudio.

Así, nos explica que un programa de fuerza bien diseñado favorece el control del peso corporal, la higiene postural, la movilidad y la resistencia física, todos factores clave para poder mantener un estilo de vida activo y saludable. “Además, a nivel metabólico, este entrenamiento acelera el consumo energético en reposo, lo que se traduce en un mejor equilibrio entre consumo y quema de calorías. Y, por último, incrementa la liberación de endorfinas, lo que mejora nuestro estado de ánimo y nos ayuda a reducir el estrés”, nos comenta.

¿Podemos hacer entrenamiento de fuerza en casa?

Una de las ventajas de muchos ejercicios de fuerza es que puedes realizarlos en casa sin problema. Solo necesitarás ganas y una esterilla. Es el caso de los cinco que te recomendamos en este artículo. Además, la fuerza se puede trabajar con cargas, incluyendo a tu entrenamiento por ejemplo pesas o mancuernas. O con 'autocargas', es decir, el propio peso del cuerpo ofrece la resistencia suficiente.

¿Cuáles son los beneficios que nos aporta el ejercicio de fuerza?

Tal y como comentábamos, el ejercicio de fuerza aporta numerosos beneficios para la salud y el bienestar.

• En primer lugar, fortalece tanto los músculos como las articulaciones. Esto es clave para prevenir lesiones y reducir el riesgo de sobrecargas.

• Además, los ejercicios de fuerza densifican la estructura ósea, un factor particularmente importante a medida que envejecemos, ya que contribuye a prevenir enfermedades como la osteoporosis.

• Este tipo de entrenamiento también favorece el control del peso y la mejora el metabolismo, ya que al aumentar la masa muscular activa se facilita el gasto calórico incluso en reposo.

• Por otra parte, regula los ritmos biológicos, lo que impacta positivamente en la calidad del sueño, y tiene beneficios cardiovasculares al ayudar a regular la presión arterial y optimizar el flujo sanguíneo, a pesar de estar más asociado con los ejercicios aeróbicos.

• Por último, hay que destacar que este tipo de ejercicios y sus resultados tienen un impacto importante en el bienestar psicológico de las personas: ayudándoles a combatir la ansiedad y la depresión, e incrementando su confianza gracias a los progresos visibles que se consiguen con la práctica constante.

¿Cuántos días a la semana hay que hacer ejercicios de fuerza?

Es una de las preguntas del millón, ¿cuánto ejercicio de fuerza debemos hacer a la semana? Si se siguen las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), un mínimo de dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, aunque lo ideal sería realizar entre 2 y 4 sesiones, dependiendo del nivel de cada persona y de su estado físico. “Estas sesiones deben abarcar todos los grupos musculares principales (piernas, pecho, espalda, core, brazos, etc.) y combinar ejercicios funcionales y específicos para desarrollar fuerza y resistencia de manera equilibrada. Cada sesión puede oscilar entre 30 y 60 minutos, adaptando la intensidad y volumen según el nivel del practicante. Para principiantes, en Distrito Estudio recomendamos trabajar con el peso corporal o con bandas de resistencia, y, a medida que la persona avanzamos incorporando cargas progresivas con pesas libres o máquinas”, detalla el entrenador.

¿Qué pasa si haces ejercicios de fuerza todos los días?

En opinión del experto sí que se puede entrenar fuerza a diario, "siempre que se haga con una planificación adecuada y respetando la progresión de carga e intensidad". La razón es que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse al esfuerzo, por lo que es clave estructurar el entrenamiento de forma inteligente. "Entrenar todos los días es posible si priorizas la recuperación y la adaptación progresiva. La clave está en encontrar un equilibrio para mantenerte activo, fuerte y saludable a largo plazo", sugiere.

Ejercicios de fuerza para hacer en casa

Teniendo en cuenta los beneficios, toca ponerse manos a la obra. Le hemos preguntado al entrenador personal cuáles son los ejercicios básicos de fuerza que podemos realizar de forma sencilla en casa, aumentando poco a poco la progresión en las series, y nos ha recomendado los siguientes.

Sentadillas

• Posición inicial: De pie, con los pies alineados con los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.

• Movimiento: Flexiona las rodillas y cadera para bajar como si te sentaras en una silla, asegurándote de que tus rodillas no superen la punta de los pies.

• Mantén la espalda recta. Vuelve a la posición inicial al extender las piernas.

Zancadas (Lunges)

• Posición inicial: De pie con las piernas juntas.

• Movimiento: Da un paso hacia adelante con una pierna, bajando hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90°. La pierna trasera no debe tocar el suelo.

• Cambia de pierna y repite.

Flexiones de brazos

• Posición inicial: Manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho, cuerpo alineado de pies a cabeza.

• Movimiento: Baja el torso hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo, y vuelve a subir extendiendo los brazos.

Puente de glúteos

• Posición inicial: Tumbado boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas.

• Movimiento: Eleva las caderas hacia el techo contrayendo los glúteos, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

• Vuelve a la posición inicial.

Plancha abdominal

• Posición inicial: Boca abajo, con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo, formando una línea recta con el cuerpo.

• Mantén esta posición durante 20-60 segundos, dependiendo de tu nivel, contrayendo el abdomen.

“Con una progresión constante y utilizando elementos como botellas de agua o mochilas con peso, estos ejercicios pueden adaptarse para trabajar a diferentes niveles y mantenerse desafiantes. No olvides calentar siempre antes de empezar y hacer estiramientos al terminar, así evitarás molestias y ayudarás a que tu cuerpo se recupere mejor”, concluye recomendando Brian Ferreira.