Yahoo Estilo 7 maneras de fortalecer tu core sin crunches
Cuando la gente trabaja para tener un abdomen plano y marcado, generalmente cometen algunos errores. Inician con cientos de crunches, pero no trabajan el área que abarca toda la región abdominal y la parte baja de la espalda llamado core o núcleo.
Se enfocan exclusivamente en el “six pack”, olvidándose de fortalecer los músculos del suelo pélvico, el transverso del abdomen, los oblicuos internos y externos, el recto abdominal, los multífidos, los erectores espinales, el diafragma, y por si fuera poco, las secciones media e inferior de la espalda junto con el glúteo mayor.
Si estos grupos musculares no forman parte de la rutina abdominal y solo se realizan “crunches”, los resultados serán poco satisfactorios. Sin embargo, existen otros ejercicios bastante efectivos, que además de reforzar el core, te ayudarán a conseguir ese vientre liso y tonificado que tanto buscas.
A continuación 7 de ellos:
Flexiones isométricas. Acostada bocarriba, enconcha tu espalda y eleva tus piernas flexionadas a 90º, toma tus rodillas y jálalas con fuerza hacia el pecho sin que generes movimiento; es decir, mantén la flexión en tensión exprimiendo tus músculos del abdomen por 15 segundos; relaja por 5 segundos regresando a la posición original y repítelo 5 veces.
Isométricos contra la rotación. Realiza una plancha lateral apoyada sobre el antebrazo y filo externo del pie; con la mano libre toma una mancuerna y elévala por encima de tu cadera llevándola atrás, de tal manera que sientas como te jala el peso para tirarte de espaldas al piso; bájala lo mas que puedas sin que rote tu torso; mantén 15 segundos y cambia al otro brazo para hacer lo mismo. Tres veces por lado.
Elevación de piernas acostada. Ponte unas polainas en los tobillos y acuéstate bocarriba. Con manos apoyadas en el piso cerca de tus caderas, eleva lentamente las piernas (semi flexionadas), de tal manera que tu columna se despegue del piso con un movimiento envolvente hacia arriba y atrás (apuntando con los pies al techo); al perder la tensión en el abdomen, baja lentamente a la posición inicial, pero sin arquear espalda baja. Repite 15 veces.
Peso muerto. En este caso no solo se trata de bajar y subir una barra por enfrente de tus muslos. Lo importante es que durante todo el movimiento generes tensión en abdomen, espalda y glúteos. Imagina que al subir y bajar la pesa debes apretar y dar contención a tu columna con todos y cada uno de los músculos que la rodean.
Plancha en puente. Realiza una plancha apoyada en tus antebrazos y rodillas; ahora genera una fuerte tensión con todo tu abdomen pensando como si quisieras aprisionar tu columna contra la espalda; al mismo tiempo, con la fuerza de tus glúteos imagina que buscas llevar tu coxis hacia el pecho; estas fuerzas juntas harán que tu espalda se enconche como puente. Sostén la tensión 15 segundos y descansa 5. Repítelo cinco veces.
Plancha lateral enconchada. Ejecuta una plancha lateral apoyada en tu antebrazo y filo del pie; con el brazo libre envuelve tu abdomen llevando la mano bajo la cadera mientras que al mismo tiempo enconchas y rotas al frente tu torso para generar una suma de tensión muscular en la zona. Exprime por 15 segundos regresa al punto de inicio y cambia de flanco. Tres veces por lado.
Hipopresivos de pie. Parada, estira tu columna como si quisieras incrementar tu estatura; lleva tu barbilla al pecho haciendo tensión pero buscando siempre alargar tu espalda. Llena tus pulmones de aire y sácalo hasta vaciarlos completamente; al mismo tiempo mete el abdomen (para generar una presión negativa) y busca separar tus costillas como si quisieras meter aire de nuevo pero sin inspirar; mantén la apnea de 10 a 15 segundos, después realiza 3 respiraciones lentas y profundas. Realiza 10 repeticiones.
