Yahoo Estilo 9 alimentos que pueden mejorar tu estado de ánimo, según distintos estudios
Cualquiera que haya buscado consuelo en ciertos alimentos, como un helado o un plato de pasta, después de un día difícil o se haya sentido cansado e incluso un poco triste después de una cena copiosa, sabe que la comida puede influir en el estado de ánimo de manera positiva y negativa.
Michelle Routhenstein, dietista de cardiología preventiva en Fully Nourished, le dijo a Yahoo Vida y Estilo que algunos alimentos, como los que son ricos en grasas saturadas y azúcar añadida, pueden causar fluctuaciones de glucosa en sangre que provocan cambios de humor, fatiga, trastornos del sueño e inflamación, lo que genera una sensación de agotamiento y depresión.
Christine Byrne, dietista y propietaria de Ruby Oak Nutrition en Raleigh, Carolina del Norte, agregó que recurrir a la comida como mecanismo para lidiar con emociones como el aburrimiento, el estrés, la soledad o la tristeza puede afectar negativamente tu estado de ánimo.
Pero también es cierto que hay alimentos que pueden mejorar tu salud mental si los incluyes en tu dieta habitual.
“Ciertos alimentos tienen el potencial de influir positivamente en el estado de ánimo ya que promueven la salud cerebral, regulan el estado de ánimo, estabilizan los niveles de azúcar en sangre y proporcionan un nivel de energía estable”, explicó Routhenstein.
En una revisión de 2018, los investigadores encontraron 12 nutrientes clave asociados con la prevención y el tratamiento de los trastornos depresivos. Esos “nutrientes antidepresivos” son: ácido fólico, hierro, ácidos grasos omega-3, magnesio, potasio, selenio, tiamina, vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C y zinc.
Pero en general, Byrne le dijo a Yahoo Vida y Estilo que “seguir una dieta equilibrada que contenga muchos alimentos ricos en nutrientes es una de las mejores estrategias para cuidar la salud mental”.
Destacó que la alimentación va más allá de la nutrición porque puede proporcionar placer y contribuir a crear conexiones sociales y culturales, así como evocar recuerdos positivos, factores que pueden influir positivamente en el estado de ánimo.
Los 6 mejores alimentos para tu estado de ánimo
Semillas de calabaza
“Las semillas de calabaza son una gran fuente de triptófano, un aminoácido que contribuye a regular el estado de ánimo al participar en la producción de serotonina, un neurotransmisor asociado con la sensación de bienestar”, explicó Routhenstein.
Un estudio de 2021 descubrió que consumir hasta 3 gramos de L-triptófano al día puede reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo en las personas sanas.
Consumir un pequeño puñado, aproximadamente 30 gramos, de semillas de calabaza varias veces a la semana puede ayudarte a aumentar la ingesta de triptófano.
Routhenstein recomendó espolvorear semillas de calabaza encima de ensaladas, yogur o avena, o disfrutarlas solas como snack con una naranja.
Como la mayoría de las semillas y frutos secos, las semillas de calabaza son ricas en proteínas y grasas insaturadas, lo que te ayudará a sentirse saciado durante más tiempo y a regular los niveles de azúcar en sangre, evitando los cambios de humor.
Un estudio reciente realizado en adultos mayores y de mediana edad descubrió que comer hasta una porción, alrededor de 30 gramos, de nueces al día se asoció con un riesgo un 17 % menor de sufrir depresión, en comparación con quienes no comían nueces.
Pescados grasos
Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, las anchoas, las sardinas y la lubina rayada, son ricos en ácidos grasos omega-3, que protegen el corazón, combaten la inflamación y fomentan la función cerebral.
“Según las investigaciones realizadas hasta el momento, parece que los nutrientes más relacionados con la mejora del estado de ánimo son los ácidos grasos omega-3”, señaló Byrne.
Muchos estudios han demostrado que la ingesta de pescado graso se asocia con un menor riesgo de depresión, sobre todo en las mujeres.
La inflamación está relacionada con la depresión y la fatiga, lo que posiblemente empeora los síntomas, especialmente en quienes sufren afecciones crónicas, pero el pescado graso es rico en vitamina D, que tiene propiedades neuroprotectoras y antiinflamatorias y está involucrada en la producción de serotonina, que mejora el estado de ánimo.
Las investigaciones muestran que los suplementos de vitamina D pueden aliviar las emociones negativas, sobre todo en quienes tienen deficiencia de vitamina D y trastorno depresivo mayor.
De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer 85 gramos de pescado graso cocido dos veces por semana.
Aguacates
“Los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, en particular el ácido oleico, que es vital para la salud cerebral y está relacionado con un menor riesgo de depresión”, apuntó Routhenstein.
El ácido oleico tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, contribuye a mantener la integridad de las membranas de las células cerebrales y refuerza la función de los neurotransmisores, los mensajeros químicos de tu cuerpo, interviniendo además en la regulación del estado de ánimo.
Al igual que las semillas de calabaza, los aguacates contienen triptófano y están repletos de magnesio, potasio y vitamina C.
El magnesio es un elemento clave para regular el estado de ánimo ya que activa los sistemas corporales que promueven la sensación de calma y relajación y previenen la depresión.
Las investigaciones han descubierto un vínculo significativo entre una ingesta muy baja de magnesio y la depresión, especialmente en los adultos más jóvenes.
Los expertos recomiendan incluir uno o dos aguacates a la semana en tu dieta para aprovechar sus beneficios para el cerebro y el corazón.
Naranjas
“Las naranjas contienen flavonoides, como la hesperidina, que tienen propiedades antioxidantes y pueden reducir la inflamación cerebral, contribuyendo a equilibrar el estado de ánimo”, explicó Routhenstein.
Esta fruta también tiene un alto contenido de vitamina C, que protege del estrés oxidativo, además de combatir la inflamación y regular la dopamina, un neurotransmisor y hormona que aumenta la motivación y el placer. La vitamina C puede tener un efecto terapéutico en las enfermedades mentales, como la depresión y la ansiedad, y mejora el estado de ánimo general.
No obstante, para sentirte mejor ni siquiera tienes que comerlas: se sabe que el aroma de las naranjas genera una sensación de calma y reduce el estrés. Agregar una naranja a tu rutina diaria o comer alguna un par de veces a la semana beneficiará tanto tu cerebro como tu corazón.
Verduras de hojas verdes oscuras
Las verduras de hojas verdes oscuras, como la espinaca, la col rizada, la pak choi y las acelgas, contienen un montón de “nutrientes antidepresivos”, desde magnesio, hierro y ácido fólico hasta potasio y vitaminas A y C.
También tienen un alto contenido de fibra y actúan como antioxidantes en el cuerpo, por lo que refuerzan la salud cerebral.
En particular, el hierro y el ácido fólico desempeñan un papel clave en la producción de dopamina, serotonina y norepinefrina, un neurotransmisor que desempeña un papel importante en la respuesta ante el estrés y la función cerebral.
Los niveles más bajos de hierro y ácido fólico en sangre se han asociado con una mayor incidencia de depresión.
Las espinacas, una de las verduras de hoja verde más versátiles, se pueden comer crudas en ensaladas o sándwiches, pero también puedes agregarlas fácilmente a batidos, sopas, salteados y pastas.
Esfuérzate por incluir en tu dieta cotidiana al menos una taza de verduras de hoja verde crudas o media taza cocidas para aprovechar sus beneficios.
Chocolate negro (70 a 85 % de cacao)
Además de ser un manjar delicioso, el chocolate negro es rico en antioxidantes fenólicos, que protegen de la inflamación y el estrés oxidativo, reforzando la función cognitiva y el estado de ánimo. Un estudio de 2022 descubrió que el chocolate negro también imita a los prebióticos, por lo que nutre a los microorganismos intestinales y alivia los estados emocionales negativos a través del eje intestino-cerebro, una red de comunicación vital dentro del sistema nervioso.
Los investigadores han constatado que los adultos que comían chocolate, sobre todo chocolate negro, tenían probabilidades mucho más bajas de experimentar síntomas depresivos.
Aquellos que consumían de 104 a 454 gramos de chocolate al día mostraron un 57 % menos de riesgo de tener síntomas depresivos, en comparación con quienes no comían chocolate en absoluto.
A pesar de los beneficios del chocolate negro, se recomienda limitar su ingesta a aproximadamente 30 o 50 gramos al día debido a su alto contenido calórico por porción.
Estos son otros alimentos que mejoran el estado de ánimo y vale la pena agregar a tu dieta:
Avena. Este básico del desayuno no solo es rico en fibra y saludable para el corazón, sino que también puede aumentar tus niveles de dopamina, que mejora el estado de ánimo. Además, la tirosina y la norepinefrina te ayudarán a mejorar el nivel de alerta.
Alimentos fermentados. Estos alimentos, entre los que se incluyen el yogur griego, skyr islandés, kimchi y chucrut, contienen la bacteria Lactobacillus, que disminuye los niveles de estrés y ansiedad.
Huevos. Comer alimentos ricos en proteínas como los huevos se ha relacionado con niveles más altos de dopamina y norepinefrina, dos sustancias químicas cerebrales que influyen en el estado de ánimo. Un estudio descubrió que los adultos mayores que consumían huevos al menos tres veces por semana tenían un riesgo menorde desarrollar síntomas depresivos.
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