Menopausia: qué hacer para no subir de peso durante los cambios hormonales

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Con la menopausia las mujeres suben de peso… Seguramente habrás escuchado esta afirmación, entre muchas otras relacionadas con esta etapa de la vida de una mujer. La verdad es que no es inevitable un aumento de peso al llegar la menopausia, ni tampoco engordar es un síntoma de que estamos en este periodo. No.

La verdad es que la menopausia no ocasiona el aumento de peso pero sí influye en la aparición de mayor cantidad de grasa abdominal. Esto tiene su razón de ser y se puede controlar.

Revisamos con Rossana De Jongh Delgado, médico nutriólogo, especialista en nutrición clínica, sobrepeso y obesidad, cuáles son las causas de estos cambios que se observan durante la menopausia y cómo mantener el peso a raya.

“Existe una tendencia a creer que la menopausia es sinónimo de aumento de peso, de hecho muchas mujeres esperan poder aumentar de peso durante la menopausia, pero esto no siempre es cierto porque si bien hay cambios hormonales, es decir, bajan los niveles de estrógeno y progesterona, esto no siempre viene acompañado de un aumento de peso”.

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“Esta disminución de las dos hormonas femeninas puede hacer que, justamente, la testosterona comience a predominar y este efecto de esta hormona sí va a producir un cambio en la distribución de la grasa corporal con lo cual veremos mayor cantidad de grasa en el área abdominal. Esto se llama obesidad de tipo androide, es decir, parecida a la distribución de la grasa corporal en el hombre”.

De Jongh explica que también, con el envejecimiento natural, tanto hombres como mujeres pierden masa muscular. “Entonces, disminución de hormonas por la menopausia sumada a una perdida de masa muscular ligada netamente al envejecimiento fisiológico sí implica que el metabolismo se ralentice”.

Es natural entonces que con esta fórmula puedan generarse algunos cambios en la figura femenina, pero tan importante como esto, son los cambios que sufre la mujer en su estilo de vida y esto es lo que realmente va a determinar su variación en su peso. “Si una mujer es activa tiene menos probabilidades de aumentar de peso cuando llegue la menopausia. Si una mujer es activa hasta los 45 o 50 años y a partir de esta edad deja de practicar actividad física, va a tener un aumento de peso por el cambio de hábitos más que por una cuestión hormonal”.

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Por otra parte, señala la especialista que si una mujer se siente un poco alterada emocionalmente, es decir que experimenta cambios en el estado de ánimo, irritabilidad, depresión o ansiedad y esto la lleva a comer más o a cambiar sus hábitos alimenticios diferente, sí podría observar cambios en su peso.

De esta manera, la recomendación no es trabajar solamente la parte hormonal, de lo cual se encargarían endocrinólogo o ginecólogo, sino también trabajar con el estilo de vida. “Esto quiere decir mantener una actividad física que va a permitir mantener al máximo esa masa muscular responsable de nuestro metabolismo de base, no solo para quemar calorías, sino porque esta masa muscular, a su vez mantiene el metabolismo activo”.

Según la AARP, organización sin fines de lucro dedicada a atender necesidades e intereses de personas mayores de 50 años de edad, es cierto que se hace más difícil controlar el peso, pero es perfectamente posible lograrlo, y citan un estudio con el cual se analizaron los hábitos de más de 500 mujeres premenopáusicas y se siguieron a lo largo del desarrollo de su menopausia. Entre los hallazgos de esta investigación se encontró que incluso algunas mujeres adelgazaron llevando a cabo una dieta de 1300 calorías diarias y quemando con actividad física moderada entre 1000 y 1500 calorías semanales.

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No solo en la menopausia, sino en todas las edades es recomendable insistir en una alimentación balanceada, equilibrada y suficiente. “Cuando la mujer observa que empieza a subir de peso, comienza a hacer dietas restrictivas y luego se sufren las consecuencias como el efecto yoyo. Si se empieza a notar un cambio en el peso o en la distribución de la grasa corporal, debe visitar al especialista que le diseñe un plan de alimentación adaptado a sus necesidades que pueda permitirle llevar un ligero aumento de peso a lo normal”.

Además, la especialista advierte que si la mujer detecta que existen otros factores que pueden estar conduciéndola a comer de más, porque se siente triste, sola, estresada, fatigada, “es conveniente trabajar en una terapia dietético-comportamental que le permitirá trabajar esa relación con la alimentación de una manera más serena y a perder esos kilos que están ligados al consumo excesivo o alterado de alimentos”.

Concluye De Jongh que “las mujeres cercanas a la menopausia o que ya están en esta fase no deben echarle la culpa a las hormonas, ni temer el aumento de peso, sino ocuparse en llevar y mantener un estilo de vida saludable que idealmente debería construirse desde antes de la menopausia y, por supuesto, reforzar la actividad física y mantener una alimentación equilibrada, variada y suficiente”.

El esquema ideal de una dieta balanceada adecuada para la menopausia

Según Elizabeth Ward, nutricionista y coautora con Hillary Wright de "El plan de dieta para la menopausia, una guía natural para controlar las hormonas, la salud y la felicidad”, citada por Today, la mejor manera de perder peso -o mantenerse en el peso saludable- durante la menopausia probablemente implica comer niveles más altos de proteínas y niveles más bajos de carbohidratos.

En la misma nota se hace referencia a un estudio de Women's Health Initiative, realizado en Estados Unidos a través de un programa gubernamental, el cual arrojó que las mujeres que siguieron un plan de alimentación reducido en carbohidratos (aproximadamente 40% de carbohidratos, moderado en grasas y alto en proteínas) tenían un riesgo menor para el aumento de peso posmenopáusico. Mientras tanto, una dieta baja en grasas, que contenía aproximadamente un 60% de carbohidratos, pareció promover el aumento de peso.

Los alimentos que pueden ayudar a aliviar síntomas de menopausia

AARP ofrece una lista de alimentos con los cuales, según la nutricionista Giselle Corazo se pueden mejorar los síntomas de la menopausia relacionados no solo con un posible aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal, sino también con la necesidad de vitaminas y otros nutrientes.

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Entre sus recomendaciones está incluir más frutas y vegetales a la dieta diaria, como piña, pepino, melón, cilantro, y otros que además ayuden a evitar la retención de líquidos, a lo que se suma una hidratación adecuada.

Consumir pasta con moderación -ya lo ha confirmado la siempre bella Sofía Loren- también puede ser beneficioso, así como también otros ingredientes de la dieta mediterránea como aceite de oliva y pescado. Sus nutrientes ayudarán a aliviar los famosos sofocos o calores.

Además, alimentos que sean fuente de hierro, pues ayudan a absorber mejor el calcio. Estos pueden ser sardinas, mariscos y carnes rojas. También alimentos ricos en vitamina B y ácido fólico como la quinoa, contribuyen al alivio del estrés y en consecuencia mejoran los cambios de humor.

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