Frutas deshidratadas: ¿son realmente saludables?

Saludables porque son naturales, prácticas porque son fáciles de llevar y consumir, qué más se puede pedir de un snack. Las frutas deshidratadas son coloridas, provocativas y, sin aportar azúcar refinada, brindan el placer de un sabor dulcito e intenso.

Aunque el consumo de frutas deshidratadas es frecuente en la actualidad, su ingesta se remonta a miles de años. En el Antiguo Egipto, Mesopotamia y otras zonas del Mediterráneo y el Medio Oriente se usaban dátiles, higos y pasas como ingredientes frecuentes en su gastronomía.

El objetivo principal de la deshidratación de alimentos era su preservar sus propiedades por más tiempo. De manera que las frutas y otros alimentos secos fueron usados por marineros en sus largos viajes; en períodos de guerra y otras situaciones extremas. También, durante las épocas frías, en muchos países se incluyen en la dieta duraznos, fresas, manzanas, y muchas otras frutas en esta versión por ser una poderosa fuente de energía lo que ayuda a mantener la temperatura.

Y es que son muchos los beneficios que ofrece le consumo de frutas deshidratadas. De hecho, un estudio publicado en Science Direct que contó con más de 13,000 individuos demostró que el consumo de estos frutos se asoció con una mejor ingesta de nutrientes, un puntaje de calidad de la dieta general más alto y medidas de peso corporal / adiposidad más bajas.

Por su intenso sabor dulce, potencian recetas como mermeladas naturales y postres, sirven de endulzante natural en recetas y batidos en los que se quiere evitar el uso de azúcar refinada. Es una opción que enriquece las infusiones y una gran alternativa para inculcar a los niños el hábito de comer frutas mezclándolas con frutas frescas.

Pero dulce también puede ser sinónimo de espanto. Quienes tenemos cuidado con el azúcar en cualquiera de sus formas, esta alternativa para ingerir frutas puede no ser tan beneficiosa.

Las frutas deshidratadas, sin azúcar añadida, tienen gran cantidad de nutrientes pero concentrados. Lisa Drayer, nutrióloga y escritora asegura en una nota publicada por CNN, que al eliminar el agua de la fruta tenemos una fuente concentrada de fibra, antioxidantes y también de azúcares.

Esto es muy favorable para quienes requieren una fuente rápida de energía, como los deportistas, pero puede ser contraindicado para quienes prefieren evitar el azúcar y limitar los carbohidratos. Un ejemplo que ofrece Dryer es que una taza de uvas frescas tiene 23 gramos de azúcar y 104 calorías, mientras que la misma cantidad de pasas contiene 116 gramos de azúcar y 520 calorías.

La bióloga y coach de salud Sarah El Ashuh explica que las frutas son el mejor alimento que podemos consumir: tienen minerales, vitaminas, oligoelementos, e incluso afirma que después de la lactancia materna debería ser el primer alimento para consumir. “Cuando las deshidratamos conservan todas sus propiedades concentradas, inclusive el azúcar y esta dispara la insulina y puede inflamarnos, sobre todo si la consumimos en grandes cantidades y no nos ejercitamos. Allí, las frutas deshidratadas pasan de ser muy buenas a ser un factor que causa sobrepeso y dependencia, porque el azúcar causa adicción”.

El Ashuh no recomienda consumir este tipo de frutas a quienes tienen enfermedades relacionadas con el azúcar como ovarios poliquísticos, diabetes o cáncer, a quienes recomienda en todo caso consumir frutas frescas de bajo índice glicémico como los frutos rojos.

Para quienes no sufren de ninguna condición y tienen una vida activa, no habría ninguna contraindicación. Sin embargo, hay más. “Debemos estar muy atentos al comprar fruta deshidratadas en el supermercado porque frecuentemente se les agrega sulfuro, ingrediente que sirve para conservar su color y frescura, pero es una sustancia cancerígena. Entonces, hay que leer las etiquetas y asegurarnos de que son realmente naturales. Lo mejor es deshidratarlas en casa”.

En este sentido, hay que destacar que frutas escarchadas, caramelizadas o confitadas no entran en las opciones saludables. Al leer las etiquetas, debemos observar que no contengan aceites, endulzantes ni otros ingredientes perjudiciales.

Cómo deshidratar frutas en casa

Así como podemos deshidratar hierbas frescas, también es posible secar frutas de una manera saludable. Bananas, manzana, arándanos, piña, higos, fresas y muchas otras frutas pueden deshidratarse en casa, buscando una alternativa aún más saludable.

Para extraer el agua de la fruta, o secarla hasta dejar solo 25% de humedad existen varios métodos, comenzando por el más antiguo y ecológico, el secado al sol. Sin embargo, este método requiere experiencia y algunos utensilios para hacerlo más seguro puesto que los alimentos quedan expuestos a los factores externos y si no quedan bien deshidratados pueden dañarse. Se pueden colocar las frutas cortadas uniformemente en una rejilla en un lugar con luz solar directa. Pueden tardar en secarse más de 48 horas.

También está la opción de secarlas al horno convencional. Este método implica un gasto de energía importante puesto que pueden estar hasta seis horas secándose. Sin embargo, al cortar las frutas en rodajas muy delgadas -preferiblemente del mismo tamaño- este tiempo puede reducirse considerablemente. Asimismo, el horno debe estar en su temperatura más baja, y debería quedar un poco abierto para dejar circular el aire, esto también reducirá el tiempo de deshidratación.

Además, es conveniente colocarlas en una rejilla engrasada y esta sobre una bandeja para que circule el aire. En una bandeja con papel de horno o una lámina de silicona también funcionarán.

Otra alternativa mucho más rápida es la deshidratación en el horno microondas. Para esto, solo hay que disponer las frutas muy bien lavadas y cortadas uniformemente en un plato apto para el microondas. Se colocarán durante un periodo de 30 a 45 minutos en la función de descongelar para que no se quemen.

Un dato extra, es que las frutas que se oxidan como peras y manzanas deben ser sumergidas en una solución de agua jugo de limón antes de deshidratarlas.

Consumiéndolas con moderación, hidratándonos adecuadamente y combinándolas con otros alimentos, las frutas deshidratadas sin azúcar añadida ni otras sustancias artificiales representan una alternativa saludable y práctica.

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