Yahoo Estilo Las frutas y verduras no son tan nutritivas como antes: ¿qué ha pasado?
Desde hace décadas, los médicos y nutricionistas recomiendan comer muchas frutas y verduras para mantener una buena salud. Pero cuando comes una ensalada o una manzana, ¿obtienes los mismos beneficios nutricionales que hace años? Probablemente no.
“Múltiples estudios han reportado una disminución cuantificable en los nutrientes de frutas, verduras y granos en las últimas décadas”, le dijo a Yahoo Vida y Estilo Nicole Avena, investigadora de Nutrición y profesora asociada de Neurociencias en la Escuela de Medicina Mount Sinai.
El contenido nutricional lleva más de 70 años disminuyendo. Un estudio publicado en Journal of the American College of Nutrition analizó 43 cultivos diferentes (en su mayoría vegetales) y constató “disminuciones estadísticamente fiables” en seis nutrientes clave (proteínas, calcio, fósforo, hierro, riboflavina y ácido ascórbico) desde la década de 1950. La mayor caída (38 %) se produjo en la riboflavina. La densidad mineral del trigo también ha disminuido en los últimos 160 años.
La causa es complicada, pero el resultado es claro: no es una buena noticia para nuestra salud. “Para obtener tantos nutrientes de nuestras frutas y verduras como en los años 1970 y alcanzar nuestro consumo diario recomendado, necesitaríamos consumir de 7 a 10 porciones al día”, le dijo a Yahoo Vida y Estilo Scott Keatley, dietista y copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy. (La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda actualmente consumir cinco raciones de frutas y verduras al día, concretamente tres verduras y dos frutas, para alargar la esperanza de vida).
Si nunca has sido una persona de vegetales, es fácil usar esta noticia como una excusa para desterrar el brócoli de la cena, pero los científicos de alimentos y dietistas afirman que esa no es la solución. Estas son las razones que se esconden detrás de esa caída de nutrientes y lo que puedes hacer a nivel personal para compensarla.
¿Por qué las frutas y verduras son menos nutritivas de lo que solían ser?
Hay varios factores en juego, aunque uno de los más importantes es la caída de la calidad de la tierra, le dijo la científica de alimentos Abbey Thiel a Yahoo Vida y Estilo.
“Al igual que nosotros, las plantas necesitan nutrientes clave para crecer y mantenerse saludables”, explicó. La mayoría de los nutrientes de las plantas provienen de la tierra y del entorno circundante. Pero a medida que los nutrientes se agotan y los niveles de contaminación aumentan, la planta no tiene las mejores condiciones de crecimiento. “Al final, eso significa que las verduras que comemos también son menos nutritivas”, añadió Thiel.
Ese fenómeno se llama “dilución de nutrientes” y es un motivo de preocupación creciente en la agricultura y para la salud pública, según Avena.
Pero la tierra no ha perdido calidad por arte de magia. Avena explicó que las prácticas agrícolas intensivas, como el monocultivo (plantar un solo tipo de cultivo) y el uso intensivo de fertilizantes sintéticos, agotan los minerales esenciales que se encuentran en la tierra. El nitrógeno, el fósforo y el azufre sufren particularmente por ello, de acuerdo con Thiel. “Si esos nutrientes no se reponen, los cultivos plantados en ese mismo suelo tendrán menos minerales a lo largo del tiempo”, subrayó Avena.
Además, los cultivos tampoco están diseñados para ser tan potentes nutricionalmente como antes. “Muchos cultivos modernos a menudo se seleccionan para producir más, por su resistencia a las plagas y su velocidad de crecimiento, a veces a expensas de la densidad nutricional”, comentó Avena. “Una planta que crece más rápido podría acumular menos nutrientes por unidad de peso”.
Algunas investigaciones sugieren que el aumento de los niveles de dióxido de carbono también puede incrementar el contenido de carbohidratos presente en las plantas, como azúcares y almidones, mientras diluye nutrientes clave como el zinc y el hierro, añadió Avena.
Incluso la forma en que se cosechan y gestionan los cultivos puede afectar su valor nutricional. Explicó que algunos métodos de almacenamiento y transporte pueden degradar ciertos nutrientes, en particular los que son más sensibles al calor, como la vitamina C.
¿Todos los productos se ven afectados?
Algunos productos se ven más perjudicados por la pérdida de nutrientes que otros. Por ejemplo, las frutas y los tubérculos, que suelen crecer más lentamente, pueden verse menos afectados. En cambio, se han apreciado disminuciones más consistentes en cultivos de rápido crecimiento y alto rendimiento como el trigo, el maíz y las verduras verdes como la espinaca y la lechuga, apuntó Avena. “Además, los cultivos que se procesan mucho o se almacenan durante largos períodos de tiempo antes de su consumo suelen perder más nutrientes”, agregó.
Otro detalle a tener en cuenta, según Thiel, es que este fenómeno va más allá de las frutas y las verduras. “Comemos muchos otros alimentos de origen vegetal como los cereales, legumbres y plantas aromáticas”, afirmó. “Realmente dependerá de cómo se cultiven los alimentos, dónde se planten y cuán bien se cuide la tierra”.
¿Cómo sacarle el máximo partido a tus frutas y verduras?
Olvidarse de los vegetales no es el mejor camino. Los expertos recomiendan hacer todo lo posible por incluir una amplia variedad de frutas y verduras en tu dieta, de manera que te aporten una gran cantidad de nutrientes.
“En Estados Unidos, consumir frutas y verduras nunca había sido tan fácil”, señaló Keatley. “Tenemos productos frescos, congelados, enlatados y secos, todo al alcance de la mano”.
Sugiere mezclar frutas y verduras, por ejemplo: comer frutas del bosque por la mañana, zanahorias y una manzana como refrigerio, una ensalada en el almuerzo que contenga lechuga, tomates y pepinos, así como vegetales al horno y verduras verdes salteadas a la hora de la cena.
También hay buenas noticias: el contenido de fibra en los alimentos parece que se ha mantenido constante y la cantidad de agua ha aumentado.
“Si consumes de 7 a 10 porciones de frutas y verduras, podrías satisfacer tus necesidades de fibra diarias y ayudarás a tu cuerpo a mantenerse hidratado”, indicó Keatley.
Si realmente quieres maximizar tu ingesta nutricional con las frutas y verduras, Avena recomienda seguir estos pasos:
Elige variedades autóctonas y orgánicas, si puedes permitírtelo. “Las variedades tradicionales suelen ser tener una mayor densidad nutricional, en comparación con los cultivos comerciales de alto rendimiento”, aclaró. “La agricultura orgánica también cuida la calidad de la tierra”. La desventaja es que esos productos tienden a ser más caros.
Céntrate en los productos locales y de temporada. “Los nutrientes se degradan con el paso del tiempo, por lo que comprar productos acabados de recoger y cultivados en tu zona reduce la pérdida nutricional debido al almacenamiento y el transporte”, dijo Avena.
Apoya a las empresas centradas en la agricultura regenerativa. “Prácticas como la rotación de cultivos, el compostaje y la labranza reducida contribuyen a restaurar los nutrientes de la tierra, lo que conduce a cultivos más nutritivos”, señaló.
Come diferentes frutas y verduras. Eso aumentará las probabilidades de que ingieras una cantidad más amplia de nutrientes esenciales.
Piensa en cómo guardar y cocinar los alimentos. Minimizar el tiempo de cocción (cocinar al vapor en lugar de hervir y consumir productos crudos cuando sea apropiado) puede ayudar a retener las vitaminas, recomendó Avena.
“En última instancia, lo más importante es que sigas consumiendo muchas frutas y verduras”, le dijo a Yahoo Vida y Estilo Keri Gans, dietista y autora del libro The Small Change Diet (La dieta de los pequeños cambios, en español). “A pesar de cualquier posible disminución en la calidad de la tierra, las frutas y verduras todavía proporcionan nutrientes esenciales para nuestra salud, incluidas las vitaminas C, E y A, potasio y fibra”.
Jessica Cording, dietista y autora de The Little Book of Game Changers (El pequeño manual que cambia las reglas, en español), está de acuerdo. “Todavía vale la pena comer frutas y verduras”, le comentó a Yahoo Vida y Estilo. “Obtendrás muchos nutrientes importantes. Comer vegetales no tiene inconvenientes”.
