Yahoo Estilo Alimentos que ayudan a retrasar el envejecimiento prematuro
Cuando se quiere empezar un plan de pérdida de peso corporal, las primeras preguntas que un nutricionista recibe son sobre calorías, macronutrientes, carbohidratos, restricciones, tiempo de ejercicio y alcohol.
Todo esto es un manejo muy superficial de lo que es la salud y el estado nutricional de la persona. Los que me conocen sabrán que mi enfoque es hacia la ganancia de hábitos que perduren en el tiempo y que estén basados no en calorías, sino en la introducción de alimentos reales y en la reducción de aquellos que te generan inflamación.
Esta relación entre el efecto inflamatorio y oxidante de los alimentos y aquellos que lo pueden evitar es en la mayoría de los casos la que determina tu peso corporal, perfil metabólico, impacto hormonal, microbiota y estado inmunológico que tiene tu organismo. No es un simple conteo matemático, se trata de mantener un entorno favorable en tu cuerpo que te permita prevenir enfermedades, mantener tu peso, ganar salud y longevidad.
¿Qué son “alimentos reales”?
Son aquellos alimentos naturales que contribuyen al buen funcionamiento y estructura de nuestros órganos. Tienen capacidad antiinflamatoria y antioxidante. Es decir, evitan o retrasan el daño, estrés celular y, por ende, el envejecimiento prematuro.
Una alimentación antiinflamatoria es aquella que es variada, rica en fibra, omega 3, vitaminas del complejo B, zinc, hierro, magnesio, selenio, baja en tóxicos, a favor de nutrir las bacterias benéficas y alta en sustancias antioxidantes como licopeno, betacarotenos, luteína, vitaminas A, E, y C.
Seamos más específicos: ¿qué quiere decir “variada”? Significa balanceada, sin restricción de grupos de alimentos que te puedan llevar a deficiencias y a generar más inflamación y estrés en tu organismo.
También es rica en fibras solubles, es decir, aquellas que conseguimos en las verduras, frutas y tubérculos y que son vitales para generar saciedad y controlar la insulina, hormona involucrada en el almacén de grasa. Además, estas fibras son el alimento para las bacterias beneficiosas que protegen nuestro tracto digestivo, una importante barrera inmunológica.
En cuanto a los ácidos grasos de tipo omega 3, estos tienen un gran potencial antiinflamatorio por su capacidad de aumentar el colesterol bueno y reducir el malo. Lo encontramos en los pescados azules como salmón, atún, sardinas; en el huevo; en las nueces y semillas de lino, linaza y chía.
Por su parte, las vitaminas del complejo B, el hierro, el magnesio y el zinc los podemos encontrar en diferentes alimentos proteicos tanto animales como vegetales de buena calidad. Es decir, huevo, pescados y mariscos, legumbres, frutos secos. También en cereales integrales y vegetales de hoja verde como espinaca, kale, rúcula y acelga.
Finalmente, las sustancias antioxidantes son aquellas que promueven el trabajo del hígado y los riñones y refuerzan el sistema inmune. Las podemos encontrar en vegetales, frutas, huevo, frutos secos, así como en el ajo, la canela, el jengibre y la cúrcuma. Poseen propiedades antiinflamatorias a nivel hepático, gastrointestinal y piel, y también pueden contribuir a aliviar dolores musculares, articulares, menstruales y migrañas.
A qué nos referimos con “alimentación inflamatoria”
Es aquella que desequilibra nuestras bacterias, nos hace sentir malestar, nos genera distensión abdominal, gases, cansancio y fatiga, menos energía, más ansiedad, peor estado físico y mental. Es decir, es una alimentación que nos oxida, nos envejece, nos inflama y nos predispone al padecimiento de diversas enfermedades crónicas.
Los protagonistas de este estilo de vida son los alimentos ultraprocesados, ricos en aditivos, conservantes, azúcares, grasas saturadas y sal. Pueden ser atractivos para nuestro paladar, pero no para el resto de nuestro sistema digestivo. Aquí se encuentran la comida rápida, los fritos y los productos industriales como cereales, galletas, mantequilla, margarina, lácteos, aceites hidrogenados, carnes rojas y embutidos, harinas refinadas y el alcohol.
El consumo de esta dieta en forma de hábito desregula los niveles de insulina, generando acumulación de tejido adiposo (grasa), capaz de sintetizar sustancias inflamatorias cuando está en exceso. Esto, junto con el sedentarismo y el estrés emocional, contribuye al sobrepeso y la obesidad.
Pequeños cambios, grandes resultados
Te recomiendo diez modificaciones que puedes hacer para ir adquiriendo un estilo de vida antiinflamatorio y antioxidante:
Cambia la galleta con mermelada por un pan integral y una fruta dulce de tu agrado.
Sustituye los fritos por preparaciones al horno y a la plancha.
Deja las salsas comerciales y utiliza especias para cocinar.
Cambia las carnes grasas por carnes magras como el pescado y el pavo.
Utiliza edulcorantes naturales como stevia y no azúcar refinada.
Prepara una pasta de aguacate para untar y retira la mantequilla.
Si tu plato era mitad pollo, mitad arroz, que sea mitad vegetales, un cuarto de pollo y un cuarto de arroz.
Cambia los cereales de desayuno por avena.
Sustituye el aceite de girasol por aceite de oliva tanto para aliñar como para cocinar.
Abandona el uso del ascensor y prefiere las escaleras.
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Gabriela Weiser es graduada en Nutrición Humana y Dietética (NHD) por la Universidad de Navarra (España) y estudiante de Medicina en la Universidad Austral de Buenos Aires (Argentina). Actualmente trabaja como nutricionista online. Su Instagram es: @the_healthywei
