Cuánta grasa (y de qué tipo) necesitamos realmente para que nuestro organismo funcione correctamente

Recuerdo cuando en la televisión abundaban cuñas dedicadas a la baja cantidad de grasas que tenían los productos, y mientras menos, mejor. La leche 0%, el famoso jamón de pavo que es 99,9%, postres sospechosamente ligeros, todo anunciaba su déficit de grasa con gran éxito. Eran tiempos en que se consideraba a las grasas el gran enemigo de la “buena figura”.

Contrariamente a lo que se creía hace una o dos décadas atrás, que todo tenía que ser muy bajo en grasas, hoy las recomendaciones son otras. “Aunque varían dependiendo de la literatura, oscilan entre 30 y 40% del aporte energético total debe provenir de las grasas, y se aconseja no caer en extremos”, dice Rossana De Jongh Delgado, médico nutriólogo, especialista en nutrición clínica, sobrepeso y obesidad.

La experta menciona la importancia de dejar de satanizar los alimentos, puesto que la clave de la salud es una alimentación balanceada que contemple todos los grupos alimenticios, incluyendo grasas, las cuales normalmente se deberían dividir en la ingesta en que menos del 7% y hasta un máximo de 12% deberían ser grasas saturadas; más o menos 15% de grasas poliinsaturadas, y el resto de grasas monoinsaturadas, para conservar el equilibrio adecuado.

“Considerando que las grasas forman parte de lo que llamamos el rol estructural, es decir todas las membranas y células del cuerpo tienen parte de grasas, sabemos que las grasas son necesarias para la estructura celular, también para transportar las vitaminas liposolubles, vitaminas A, B, E y K; también necesitamos grasas para el funcionamiento neuronal, también para el funcionamiento de la retina, y nos aportan energía para todos los procesos del cuerpo”, dice De Jongh.

Un punto que hay que destacar es que un gramo de grasa, cualquier tipo de ellas, nos aporta 9 calorías, por eso es que teóricamente se le tiene un poco de miedo a las grasas cuando de cuidar el peso se trata.

Cuáles son las buenas y las malas

Nunca es demasiado cuando se trata de explicar este tema que suele ser confuso. Muchos hablan de grasas buenas y grasas malas. Sabemos, generalmente por sentido común, que el exceso de frituras en la dieta, así como muchos alimentos procesados están cargados de demasiado sodio y grasa innecesarios, pero es también importante determinar cuáles son las grasas que juegan a nuestro favor.

De Jongh explica que las saturadas, conocidas como las “grasas malas”, son las que se asocian a un depósito a nivel de las arterias porque forman parte de las placas de ateroma, junto al colesterol, que son las que van a oxidarse y producir obstrucciones en los vasos sanguíneos de las arterias, con lo cual pueden relacionarse con un mayor riesgo de sufrir de infarto al miocardio, un riesgo de accidentes cerebrovasculares, o arteritis de los miembros inferiores, es decir, un infarto pero en las arterias de las piernas, todo esto puede ocurrir si existen antecedentes como inflamación crónica, frecuente en la obesidad; antecedentes de hipertensión o diabetes.

“También existe el colesterol, que tampoco podemos tildarlo como el malo de la película pues forma parte de diferentes hormonas, como las sexuales, del cortisol, conocida como la hormona del estrés, y nuestro cuerpo produce el 70%; es decir que nada más el 30% proviene de nuestra alimentación; son más que todo grasas que debemos controlar, pero son necesarias por su rol estructural”, explica la médico.

Por otra parte están las grasas reconocidas como “buenas”, estas son poliinsaturadas y moninsaturadas, es decir insaturadas en general. Estas pueden ser de origen vegetal, como los frutos secos, el aguacate, las nueces, y los aceites como el de oliva.

También hay un tipo de grasas poliinsaturadas muy particular que son los omega 3, que están en boga desde hace bastante tiempo porque son aliados de la salud cerebral y cardiovascular y también del neurodesarrollo de los niños. Estas están en pescados grasos, en el hígado de bacalao, en las semillas de linaza y de chía. Omega 6 y omega 9 también forman parte de estas grasas insaturadas y también se consideran buenas porque sus funciones en el organismo se relacionan con la disminución del colesterol LDL, llamado “colesterol malo”, aumentando los niveles de “colesterol bueno”. Todas son necesarias.

Entre los alimentos que contienen omega 9 están los frutos secos como pistacho, las avellanas y las almendras, que además son una fuente de fibra que favorece la salud intestinal. Entre los que contienen omega 6 están también los frutos secos, proteínas como pavo y pollo, las semillas como las de maíz y girasol, y los huevos.

En conclusión, la doctora De Jongh destaca que las grasas son parte de alrededor de un tercio de nuestra energía total, aporta calorías necesaria, son obligatorias en el consumo, pero sobre todo vigilando su calidad dando prioridad a las insaturadas en general. “Dependiendo del objetivo de una persona, por ejemplo quien necesita una pérdida de peso, pues las proporciones deben respetarse porque el déficit calórico es el que marcará la diferencia, evitando déficits calóricos muy importantes que pueden ser contraproducentes”.

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