Las razones por las que todos debemos consumir ácido fólico, no solo las embarazadas

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Fuentes naturales de ácido fólico: hígado, espárragos, brócoli, huevos, ensaladas, aguacate, nueces, naranjas, remolacha y frijoles. (Getty Images)
Fuentes naturales de ácido fólico: hígado, espárragos, brócoli, huevos, ensaladas, aguacate, nueces, naranjas, remolacha y frijoles. (Getty Images)

Entre las muchas vitaminas con las que podemos nutrir nuestro organismo para mantener su correcto funcionamiento está ubicada entre las más populares la vitamina B9, también conocida como ácido fólico. La razón fundamental es que es un nutriente recomendado a mujeres embarazadas por excelencia, así como también a adultos mayores.

Asimismo, se le han adjudicado propiedades protectoras del sistema cardiovascular, y participa en muchos procesos metabólicos, pues es un factor intermediario entre el metabolismo y la síntesis de proteínas que se encuentran en nuestro cuerpo, e incluso también en la síntesis del ADN, y en la reparación y formación celular.

Aunque es posible encontrarlo fácilmente en farmacias y establecimientos comerciales como suplemento vitamínico, es muy valioso para el organismo obtenerlo de las fuentes naturales que proporcionan los alimentos.

Cuánto necesitamos

La doctora Rossana De Jongh Delgado, especialista en nutrición clínica explica que el ácido fólico, folato o vitamina B9, es una vitamina hidrosoluble que es parte del Complejo B y que aunque popularmente asociamos su consumo con las mujeres en edad fértil, o embarazadas, tiene roles que van más allá y que nos benefician a todos.

La especialista destaca que la importancia de esta vitamina para las mujeres embarazadas radica en que juega un papel fundamental en la formación del tubo neural, es decir, en el sistema nervioso central del feto. "Lo ideal es comenzar la suplementación con ácido fólico desde que la mujer decide ponerse en la búsqueda de bebé, cuando para los anticonceptivos o al iniciar un proceso de fertilidad asistida porque esta vitamina es indispensable en las 12 primeras semanas de gestación, y la mujer suele notar que está embarazada en de las primeras 4 semanas, así que si comenzó antes estarán cubiertas esas primeras semanas".

Pero más allá de esta etapa de la vida, la ingesta de ácido fólico es muy útil puesto que la microbiota del intestino sintetiza muy poca cantidad de acido fólico, explica De Jongh. 

"Demasiado baja como para cubrir nuestras necesidades las cuales van cambiando a lo largo de la vida: entre 100 y 200 microgramos para niños; un promedio 300 microgramos para adultos, mientras que mujeres embarazadas, en período de lactancia y adultos mayores, 400 microgramos. Esta vitamina suele estar disponible en presentaciones de 5 o 10 miligramos que sobrepasa por mucho nuestras necesidades, con lo cual no tenemos que buscar la opción que más acido fólico contenga porque 400 microgramos es suficiente, y al ser hidrosoluble el resto va a pasar a través de la orina".

Getty Creative
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Adicionalmente, la nutricionista Mercedes Blasco, en un artículo para el portal especializado Cuerpo Mente, explica que también en caso de enfermedades inflamatorias, la insuficiencia renal, el hipertiroidismo, la psoriasis, el cáncer, el tabaquismo y los tratamientos con ciertos fármacos, también pueden aumentar las necesidades de esta vitamina y que su deficiencia se detecta a través de exámenes de sangre.

Por qué es importante

Además de su importancia en los procesos metabólicos, el ácido fólico tiene un rol importante en el desarrollo y síntesis de glóbulos rojos y blancos, explica De Jongh. "Por eso vemos personas que tienen anemia cuando hay un déficit de ácido fólico pues este participa en un proceso llamado eritropoyesis que consiste en la formación de nuevos glóbulos rojos. Refuerza las defensas porque participa en la síntesis de los glóbulos blancos".

Por otra parte, es muy importante destacar que el ácido fólico no actúa por sí solo sino en sinergia con otras vitaminas y minerales, estabilizándolos y potenciándolos, por ejemplo con las vitaminas del complejo B, también con la vitamina C para la formación de colágeno, con el hierro para la formación de glóbulos rojos.

En este sentido la doctora afirma que la mejor manera de consumir esta vitamina es incentivando una alimentación balanceada y, en caso de necesidades más aumentadas como el embarazo, la lactancia o un plan de alimentación muy estricto sí se necesitaría suplementar.

Fuentes de esta vitamina maravilla

La doctora De Jongh refiere que la fuente más rica en ácido fólico es el hígado, pero que al ser este un alimento que no se consume muy comúnmente en la dieta contemporánea hay que recurrir a otras fuentes como los vegetales de hojas verdes, como la espinaca, la escarola y la acelga; también el brócoli, las coles de Bruselas, los frutos secos como nueces, maní, almendras y avellanas.

Otra fuente importante son las leguminosas, como los frijoles, lentejas y garbanzos, pero tomando en cuenta que la vitamina es hidrosoluble, si los compramos en conserva o enlatados, la sustancia se va en el agua que desechamos, por eso es mejor comprarlos secos y prepararlos desde cero. En este mismo sentido Blasco recomienda cocinar los vegetales al vapor o con poca agua y no desecharla sino aprovecharla en sopas, guisos y salsas.

Además, De Jongh explica que en países donde la alimentación no suele ser tan equilibrada, se ha optado por enriquecer las harinas para la elaboración de panes, así como también los cereales haciéndolos también una fuente de esta vitamina indispensable para nuestro bienestar.

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