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Existe un método para aliviar el estrés mucho más eficiente que la meditación

Es conocido el reconocimiento que tiene la meditación como herramienta valiosa para lidiar con el estrés y la ansiedad. (Getty Creative)
Es conocido el reconocimiento que tiene la meditación como herramienta valiosa para lidiar con el estrés y la ansiedad. (Getty Creative)

En el mes de la salud mental, resaltamos la importancia de cuidarnos nosotros mismos. Además de dar el paso para pedir apoyo, en caso de necesitarlo, podemos prevenir y aliviar el estrés en virtud de proteger nuestra mente y nuestra salud.

Es conocido el reconocimiento que tiene la meditación como herramienta valiosa para lidiar con el estrés y la ansiedad. Es una práctica recomendada no solo desde el ámbito, digamos, místico, sino también físicamente. Médicos y otros especialistas la sugieren como parte de estrategias que nos permiten transitar momentos desafiantes emocionalmente.

De hecho, según se explica en el portal de la Clínica Mayo, la meditación puede darte una sensación de calma, paz y equilibrio y entre sus beneficios específicos se encuentran aumentar la autoconciencia y enfocarse en el presente, que son aspectos determinantes en el control de la ansiedad; aumentar la imaginación y la creatividad, mejora nuestro grado de paciencia y la tolerancia, pero también ayuda a equilibrar la frecuencia cardíaca, a bajar la presión arterial en reposo y a mejorar la calidad del sueño, entre otros.

Pero un nuevo estudio, publicado en Cells Reports Medicine ha comparado esta práctica con otra igual de sencilla, económica y fácil de llevar a cabo. Se trata de lo que han llamado los suspiros cíclicos, tipo de respiración que, según afirman, mejora el estado de ánimo y la excitación fisiológica más que la meditación consciente.

La motivación para iniciar esta investigación se basó en el estrés que generó la pandemia de covid-19, pues consideraron que esta experiencia destacó la importancia de abordar los desafíos que tenían nuestra salud física y mental, accediendo a técnicas sencillas y eficientes.

Afrontar el estrés y la ansiedad con herramientas que pudiésemos emplear nosotros mismos, fue uno de los grandes desafíos que planteó la pandemia del Covid-19. (Getty Creative)
Afrontar el estrés y la ansiedad con herramientas que pudiésemos emplear nosotros mismos, fue uno de los grandes desafíos que planteó la pandemia del Covid-19. (Getty Creative)

Al existir pocos datos comparativos respaldados por la ciencia acerca de la respiración, los investigadores se propusieron poner en la mesa distintas prácticas, aprovechando además que el yoga, la meditación y otras técnicas relacionadas con la relajación tienen en la respiración un complemento necesario, que además por sí solo, se sabe que, ayuda a disminuir la ansiedad.

Trabajaron con un grupo de 114 individuos y se plantearon algunas hipótesis encabezadas por una principal: los ejercicios de respiración controlados voluntariamente tendrían efectos diferentes sobre el estado de ánimo y la fisiología, en comparación con la meditación consciente.

Lo que hicieron fue dividir el grupo y comparar tres ejercicios de respiración, que debían practicarse a diario, por cinco minutos cada uno, con periodos equivalentes de meditación de atención plena durante un mes. Concluyeron que, en efecto, "la respiración controlada influye directamente en la frecuencia respiratoria, lo que puede causar efectos calmantes fisiológicos y psicológicos más inmediatos al aumentar el tono vagal durante la espiración lenta".

Cabe explicar que el tono vagal, según se explica en Psychology Today, indica el equilibrio entre la actividad simpática y parasimpática (vagal) en relación con el corazón, y un buen tono vagal permite que el sistema se acelere rápidamente a medida que las condiciones lo exigen. Por ejemplo, ante una necesidad repentina de huir de una situación peligrosa; o de calmarse después de una experiencia estresante.

Este sistema también se relaciona directamente con procesos básicos involuntarios como la digestión, el sistema inmune y la frecuencia cardiaca.

Cómo hacerlo

Todas estas comprobaciones científicas nos motivan, por supuesto, a averiguar cuál es la mejor manera de aprovechar la respiración cíclica. ¡Al grano!

Para este estudio se realizaron tres tipos de ejercicios de respiración.

- La respiración de caja, que consiste en inhalar, retener y exhalar durante la misma cantidad de tiempo. Por ejemplo, inhalar contando hasta cinco mentalmente; retener contando hasta cinco y exhalar también contando hasta cinco.

- La hiperventilación cíclica con retención, que consiste en inhalaciones más largas y exhalaciones más cortas.

- Y el tipo de respiración que resultó más eficiente: los suspiros cíclicos, que enfatizan exhalaciones prolongadas.

Como se indicó en el estudio, hay que sentarse en una silla o también recostarse; se programa un cronómetro de cinco minutos. Luego, se inhala lentamente, y una vez que los pulmones se han expandido, se inhala de nuevo para llenarlos al máximo. Luego se exhala todo el aliento. Idealmente, se inhala por la nariz y exhala por la boca, pero se puede hacer el ejercicio solo por la nariz. Se repite hasta completar los cinco minutos y luego ya se respira con normalidad.

La respiración es un método eficiente que nos ayuda a lidiar con el estrés, pero también es complemento de herramientas como la meditación. (Getty Creative)
La respiración es un método eficiente que nos ayuda a lidiar con el estrés, pero también es complemento de herramientas como la meditación. (Getty Creative)

Un detalle interesante es que los beneficios de estos ejercicios fueron consolidándose en el tiempo. Cuanto más lo practicaron, mejor se sintieron los individuos, por lo cual es importante establecer una rutina para hacerlos a diario, por ejemplo, todas las mañanas.

Aunque los ejercicios respiratorios suelen ser sencillos, hay que destacar que tienen contraindicaciones en emergencias médicas, en caso de dolor o incomodidad. Lo más recomendable es que en caso de alguna condición o sensación extraña, se consulte con el médico o con un terapeuta de respiración.

Es importante destacar que, las ventajas de este ejercicio respiratorio eliminan las de la meditación y ya no es necesario hacerlo. Al contrario, complementando estas actividades logramos obtener sus beneficios a plenitud y a largo plazo, así que la recomendación que funciona es la que funcione para hacernos sentir bien integralmente y aliviar el estrés con eficiencia.

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