Por qué es tan cierta la popular frase: "A diario una manzana es cosa sana"

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Desde hace ya un tiempo se ha querido concienciar a la población sobre el impacto negativo que tiene el consumo de azúcar diario en nuestra salud. Se afirma en diversos estudios que puede causar obesidad y sus respectivas enfermedades asociadas como diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

Incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó la reducción de la ingesta de azúcar a un porcentaje mínimo, así como de alimentos que la contengan. Aquí es donde empiezan a surgir las dudas sobre aquellos alimentos que realmente tenemos que disminuir o evitar.

El azúcar que resulta perjudicial y que por ende se debe reducir es el azúcar de mesa y aquella que se encuentra añadida en los productos ultraprocesados. Esta recomendación no se aplica a las frutas.

Si bien sabemos que la fruta posee fructosa (otro tipo de azúcar) de manera natural, tiene un sinfín de nutrientes más que la colocan como un alimento de alta densidad nutricional y de consumo diario. Sí, diario, leíste bien.

Además de su fructosa natural, las frutas de toda clase nos ofrecen una rica variedad de nutrientes. (Foto: Getty Creative)
Además de su fructosa natural, las frutas de toda clase nos ofrecen una rica variedad de nutrientes. (Foto: Getty Creative)

Los estudios que concluyen que la fructosa es dañina son aquellos que utilizan como referencia la fructosa industrial. Es decir, aquella que fue agregada a los productos en forma de jarabe y en unas cantidades muy altas. No la fructosa de la fruta. Esta más bien supone todo lo contrario.

Hagamos la comparación: tres caramelos son equivalentes a las calorías de una manzana, pero poseen un alto contenido de azúcares simples y son de baja densidad nutricional, es decir, ricos en calorías vacías que no aportan nada de saciedad, lo que hace que la sensación de hambre se mantenga y al final el cuerpo almacena esos azúcares como grasa. Nada equiparable con la fruta.

Bondades de la fruta

La fruta posee un alto contenido de fibra y fitonutrientes, que además de contribuir con nuestra digestión y función gastrointestinal, hacen que los azúcares naturales que posee la propia fruta se absorban de manera más lenta. Por lo que no se generará el pico de glucemia ni de insulina que se produce con la ingesta de otro carbohidrato simple.

Por otro lado, las frutas son el hogar de una diversidad de vitaminas, minerales y antioxidantes vitales para nuestro organismo y para la prevención de enfermedades crónicas. Todos estos actúan de manera sinérgica para ayudar a nuestro cuerpo a mantener una salud óptima.

Todas las frutas son buenas y la recomendación va a depender de los gustos, tolerancias, patologías, etapas de vida y objetivos de cada persona. De forma general se sugiere el consumo de 3 frutas al día y que una de ellas sea un cítrico para garantizar el aporte de vitamina C.

En este artículo hablaremos particularmente de la manzana. Muchos conocemos el dicho inglés que reza “one apple a day keeps the doctor away”, que literalmente se traduce como “una manzana al día mantiene lejos al doctor”, aunque se dice mejor “a diario una manzana es cosa sana”.

Gracias a su contenido nutricional, la manzana genera sensación de saciedad y ayuda a no comer en exceso. (Foto: Getty Creative)
Gracias a su contenido nutricional, la manzana genera sensación de saciedad y ayuda a no comer en exceso. (Foto: Getty Creative)

Es una frase muy cierta, que incentiva el consumo diario de fruta, lo que ayudaría a mejorar nuestros hábitos alimenticios. La manzana aporta 60 calorías, 12 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, potasio, vitamina A y C, calcio, magnesio y antioxidantes.

No importa a la hora que se consuma, esto no va a repercutir en el peso ni en la composición corporal de las personas como sucede con los alimentos procesados. Al contrario, gracias a su contenido nutricional, genera sensación de saciedad y mantiene estables los niveles de glucosa en la sangre, lo que ayuda a no comer en exceso, además de colaborar en la reducción de los niveles de colesterol malo (LDL) y de triglicéridos.

Se recomienda lavarlas bien, mas no pelarlas, ya que es en la piel donde se encuentra toda la fibra. También se puede consumir en forma de jugo, cocida y en compota; sin embargo, es preferible comerla entera para aprovechar mejor sus aportes nutritivos.

Por otra parte, la manzana se considera una excelente opción para las meriendas. También se puede incluir en el desayuno con avena, hotcakes saludables y en el almuerzo y cena como ingrediente de ensaladas.

Es preferible comer las manzanas enteras para aprovechar mejor sus aportes nutritivos. (Foto: Getty Creative)
Es preferible comer las manzanas enteras para aprovechar mejor sus aportes nutritivos. (Foto: Getty Creative)

Rojas, verdes o amarillas

Manzana roja: Aporta 50 kilocalorías. Contiene quercetina, un potente antioxidante que favorece la disminución del colesterol, y es rica en pectina, fibra necesaria para mejorar el tránsito intestinal. Posee mayor cantidad de azúcares simples, o sea que te dará energía en menor tiempo.

Manzana verde: Aporta 35 kilocalorías. Contiene alta cantidad de fibra, que te dará mucha saciedad, y polifenoles, que también son antioxidantes. Contribuye a la salud de encías y dientes. Por otro lado, puede provocar acidez, por lo que no se recomienda en personas con problemas estomacales y de colon (gastritis, colon irritable).

Manzana amarilla: Aporta 65 kilocalorías. Es la que tiene mayor cantidad de fibra (5 gramos). Es un potencial antidiarreico y un diurético natural.

No importa qué manzana elijas, lo fundamental es que sea incorporada dentro de una alimentación basada en frutas variadas y vegetales, legumbres, tubérculos y proteínas de buena calidad. Esto te va a garantizar mejoras en tu salud y calidad de vida.

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Gabriela Weiser es graduada en Nutrición Humana y Dietética (NHD) por la Universidad de Navarra (España) y estudiante de Medicina en la Universidad Austral de Buenos Aires (Argentina). Actualmente trabaja como nutricionista online. Su Instagram es: @the_healthywei